O primeiro que fan moitas persoas cando intentan adelgazar é cambiar de dieta. E aínda que antes de nada recomendamos buscar asesoramento de especialistas, como información xeral, consideraremos os principios básicos dunha nutrición adecuada.
Moitas veces as persoas que buscan a perda de peso usan todo tipo de dietas recén limitadas, limítanse a todo. Isto leva a novas dificultades: apetito descontrolado, aparecen problemas de saúde e o estado de saúde empeora. Os expertos advirten: este enfoque está cheo de graves consecuencias. Obviamente, non debes xogar coa túa saúde, é mellor buscar inmediatamente axuda dun especialista na perda de peso. E comprender os principios dunha nutrición adecuada (PP) axudaralle a evitar erros innecesarios e ás veces perigosos.
Entón, antes de buscar un menú gratuíto xa preparado en Internet, cómpre determinar o requirimento diario medio de calorías do corpo. Podes facelo na casa usando unha calculadora en liña na que necesitas introducir os teus parámetros de altura e peso. Ao calcular as calorías, cómpre ter en conta o grao de actividade física dunha persoa.
As clínicas de adelgazamento teñen un mellor enfoque. O cálculo da inxestión diaria de calorías lévase a cabo en equipos especiais que analizan a proporción de graxa e masa muscular. Os médicos nunca darán o mesmo menú a todos os clientes, por exemplo, 1200 quilocalorías. Será individual, tendo en conta as características do organismo. Ademais, conterá unha cantidade óptima de proteínas, graxas, hidratos de carbono, macro e micronutrientes e vitaminas.
Conceptos básicos nutricionais para a perda de peso
A nutrición adecuada baséase nos seguintes principios:
- Variedade dietética. Para adelgazar, non precisa comer só kéfir e pepinos. O menú debe ser saboroso, saudable e variado.
- Fracción nutricional. A inxestión diaria de calorías debe dividirse en tres comidas principais e dúas merendas. Almorzo - 30%, xantar - 35%, cea - 25%, dúas merendas - 10%. Así, o corpo non terá fame.
- A maioría do menú debe ser produto natural, sen aditivos artificiais, azucre nin edulcorantes.
Neste caso, a dieta debería encaixarse nas normas de contido calórico, proteínas, graxas, hidratos de carbono.
Por onde comezar?
O cambio a un novo tipo de comida consta de cinco pasos:
- Elimina os alimentos que non sexan beneficiosos para o corpo, que conteñen as chamadas "calorías baleiras". Trátase de produtos de forno, pastelería, doces, embutidos e produtos semielaborados, maionesa, salsas.
- Elimina o alcol. Algúns estudos demostran que estas bebidas afectan ás neuronas que producen apetito no cerebro. Canto máis bebe unha persoa, máis comerá.
- Supervisa o balance hídrico. Debe beber polo menos 1, 5 litros de auga limpa diariamente. A taxa aproximada calcúlase empregando a fórmula: 30 mililitros por quilogramo de peso.
- Crea unha dieta. Como xa se mencionou, é necesario dividir a inxestión diaria de calorías en varias comidas. Para todos, nomea o momento máis conveniente e únete a el. O horario debería ser o mesmo para todos os días.
- Gaña forza e paciencia. Facer a transición cara a un novo estilo de vida pode ser un desafío.
De feito, o proceso de cambio de hábitos é extremadamente complexo. Os consellos convencionais non axudarán. Non debes ler comentarios sobre os que están perdendo peso en Internet sobre dietas máxicas. De feito, só o dous por cento das persoas é capaz de perder peso por si só, sen danar a saúde, na casa. No resto dos casos, é necesaria a asistencia cualificada de especialistas en adelgazamento. Trátase de nutricionistas, psicólogos e consultores persoais.
Transición correcta a unha nutrición adecuada
A transición cara a un novo estilo de vida debería ser gradual. Abaixo amósanse cinco regras básicas. Deben introducirse un por un, polo que será máis doado para o corpo adaptarse.
Entón, a transición correcta baséase nos seguintes principios:
- Asegúrese de almorzar. Normalmente, os que se negan a comer pola mañá comen máis ao longo do día.
- Non descartes a cea. É tan importante coma o almorzo. O único é que é necesario eliminar alimentos pesados, graxos e moi salgados, xa que poden afectar negativamente os procesos dixestivos, causando molestias, pesadez e inchazo.
- Mantén un diario de comida. Nun principio, os pacientes non están limitados na súa comida habitual, senón que se lles ofrece que escriban todo o que se come durante o día. Ao final da semana, o especialista en adelgazamento analiza os rexistros, indicando problemas. Os propios clientes notan en que momentos deben absterse de merendar.
- Aprende a contar calorías, proteínas, graxas, hidratos de carbono. Podes usar a aplicación por teléfono ou recursos en liña.
- Aumenta a cantidade de verduras e herbas frescas no menú diario.
Para facilitar un pouco o modo de transición, podes atopar unha alternativa saudable á comida lixo. Agora en Internet hai moitas receitas de panadería sen glute, lactosa, sacarosa, varias salchichas caseiras, xamón e moito máis.
Erros ao adelgazar
Normalmente, as persoas que intentan perder peso van dun extremo a outro, expoñendo o corpo a un estrés grave. Aquí tes os principais erros de adelgazar:
- Redución excesiva da inxestión de calorías. Para a perda de peso, é suficiente para reducir o consumo nun 10-15 por cento.
- Cancelación do almorzo ou cea.
- Adherencia a diferentes dietas, especialmente proteínas ou baixas en hidratos de carbono.
A principal regra da perda de peso é o equilibrio. En nutrición, en adestramento, en procedementos cosméticos. Esta é a única forma de desfacerse de quilos de máis sen prexudicar a saúde e logo gardar o resultado.
Cal debe ser a dieta?
A dieta, como se dixo moitas veces, debería ser variada e completa. Debe incluír as seguintes categorías de produtos:
- verduras frescas, herbas, froitas;
- carnes magras: polo, pavo, coello, porco magro ás veces ou carne;
- lácteos e produtos lácteos fermentados;
- ovos;
- cereais e cereais;
- pasta, pasta de trigo duro;
- queixo baixo en graxa.
É mellor pensar o menú con antelación, facendo un plan para a semana. Ademais, cómpre pensar en varias opcións de respaldo se de súpeto non tes os ingredientes adecuados á man ou simplemente non queres comer un prato.
É mellor levar comida contigo para traballar e estudar. É difícil atopar un prato axeitado en cafés e restaurantes. Ademais, o seu contido calórico, o contido de proteínas, graxas e hidratos de carbono non sempre están indicados.
Lista de produtos
A dieta debe incluír os seguintes alimentos:
- Proteína: polo, pavo, peixe, xamón con pouca dieta en calorías, ovos (proteínas), requeixo, requeixo, proteínas ou batidos de proteínas. Tales alimentos axudan a reducir o apetito, a desanimar a fame.
- Graxas: xema de ovo, aceites vexetais, froitos secos, aguacates, peixes graxos, queixos. Restauran tecidos e células, participan en moitos procesos.
- Hidratos de carbono: trigo sarraceno e avea, arroz integral, fariña de grans enteiros, pan. Proporcionar ao corpo a enerxía necesaria.
Cada individuo compón unha lista específica de produtos, tendo en conta o orzamento, a tempada e as preferencias persoais dunha persoa.
Consellos para mulleres despois dos 30
As mulleres maiores de 30 anos notan algúns cambios biolóxicos no seu corpo. A esta idade, debería comezar a controlar de preto a dieta, proporcionarlle ao corpo os elementos necesarios, vitaminas para prolongar a xuventude, apoiar o corpo:
- dá preferencia á comida natural sen aditivos artificiais, sabores, cores;
- come alimentos ricos en calcio: leguminosas, espinacas, améndoas;
- non se esqueza do ferro, cuxa deficiencia leva a fenómenos tan desagradables como a palidez da pel, a perda de cabelo, as uñas fráxiles;
- renuncia ao café, reduce as doses de cafeína e alcol; todo isto son bebidas que aumentan o apetito;
- observa as normas de proteínas, graxas e hidratos de carbono.
Suxeitas a todas estas regras, as nenas poden manter a súa gracia, lixeireza e gracia do corpo durante moitos anos.
Menú e dieta para a semana
Unha das opcións para desenvolver un menú para a semana é usar unha rede transformadora. É unha lista de pratos e inclúe varias opcións para almorzos, xantares, ceas, aperitivos con calorías e PJU que se poden combinar entre si. É mellor cociñar pratos nunha tixola, sen engadir aceite, salsas, margarina. Para acelerar a cocción, pode usar unha cociña ou microondas.
| Opcións de almorzo | Opcións de xantar | Opcións de cea | Snacks |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Todas as comidas deben ser sinxelas e dispoñibles. Polo tanto, non haberá tentación de mercar comida preparada.
Programa mensual
Polo principio dun constructor, podes crear un menú para cada semana, obtendo así unha dieta completa. Pero é mellor que o programa se elabore por un período máis longo, por exemplo, un mes. Así haberá máis variedade de alimentos.
A nutrición adecuada debería converterse nun modo de vida. Polo tanto, debes facelo o máis saboroso, variado e saudable posible. Non teñas medo de experimentar, proba novas receitas, usa ingredientes pouco comúns para cociñar. As restricións severas, a redución excesiva de calorías, poden provocar graves problemas psicolóxicos, incluídos os trastornos alimentarios (EID), desalentar todos os desexos de adelgazar. Polo tanto, é importante comezar o camiño cara a un estilo de vida saudable cunha consulta con especialistas.
Canto pode perder peso cunha nutrición adecuada
Será difícil adelgazar cunha dieta adecuada. Dado que as razóns para o aumento de peso son diferentes para todos, entón tes que tratar individualmente usando un complexo de varias técnicas. É necesario entender que non hai pílula máxica, as libras extras que se foron acumulando ao longo dos anos non desaparecerán nun mes. Polo tanto, non debes buscar dietas e métodos radicais eficaces. É posible coa súa axuda adelgazar? Si, pero o prezo será demasiado alto.
Na maioría dos casos, os pacientes requiren psicoterapia complexa. Debe aprender a vivir dun xeito novo, para xestionar o estrés, problemas sen atascos, avarías. Ademais, cómpre pensar nun conxunto de actividades físicas, pode ser camiñar, trotar, adestrar no ximnasio ou na casa usando unha cinta de correr, un paso a paso ou outro equipamento especial. Para as nenas e mulleres, selecciónase a opción de actividade física, tendo en conta o estado de saúde, o peso e outros factores importantes.
As mellores receitas
Para que unha nutrición adecuada entre facilmente na vida e se converta nunha parte integral dela, é necesario coidar unha dieta variada. Podes mercar un libro de receitas con fotos e instrucións paso a paso. Hai receitas en sitios temáticos. Aquí tes algunhas opcións interesantes.
Panqueiques de proteínas
Almorzo máis rápido: proteínas ou filloas de proteínas. Incluso un cociñeiro novato pode cociñalos.
Ingredientes:
- mestura de proteínas secas para cocer: 100 gramos;
- calquera leite: 100 mililitros;
- substituto do azucre ou xarope de bagas;
- calquera froita ou baga para decorar, servir.
Mestura os ingredientes ata que quede homoxéneo. Ás as filloas nunha tixola seca sen engadir aceite.
Sobremesa de requeixo con froita e xelatina
A sobremesa favorita para os escolares é o queixo cottage con froita engadida. Poderá substituír doces, repostería, pastelería. Cociñar é bastante sinxelo, nin sequera precisa cocelo no forno.
Ingredientes:
- requeixo sen graxa - 200 gramos;
- crema de leite baixa en calorías ou iogur grego - 100 gramos;
- substituto do azucre ou mel ao gusto;
- unha culler de sopa de zume de limón;
- sobre (15 gramos) de xelatina;
- 100 mililitros de auga
- calquera froita.
Disolver unha bolsa de xelatina en auga, deixar que se incha. Mestúrao con queixo cottage, crema de leite, substituto do azucre ata que quede homoxéneo. Podes bater cunha batidora ou batidora. Coloca a parte inferior do recipiente con froitas, na parte superior: unha capa de requeixo sobre as bagas. Refrixerar durante unha hora.
Tartas de queixo con farelo e plátano
Outra receita sinxela para principiantes son as filloas de queixo con farelo de leite, económicas e sinxelas.
Ingredientes:
- requeixo sen graxa - 300 gramos;
- un ovo de galiña (só se pode poñer proteína);
- plátano;
- fariña de grans enteiros - 3 culleres de sopa;
- farelo - 2 culleres de sopa;
- un chisco de sal;
- edulcorante ao gusto.
Mestura todos os ingredientes e coce nunha tixola seca sen engadir aceite. A fariña pódese substituír por fariña de avea moída nunha máquina de café.
Ensalada de rabanete
Unha receita de cea sinxela e rápida para aspirantes a nutricionistas.
Ingredientes:
- rabanete - 150-200 gramos;
- mestura de follas de leituga - 100 gramos;
- unha cenoria pequena;
- manojo de cebolas verdes;
- tres dentes de allo;
- sal ao gusto;
- aceite vexetal para aderezar.
Picar finamente as verduras e as herbas, mesturar con aceite vexetal e allo ralado.
Ensalada de remolacha
A ensalada máis sinxela e deliciosa que coñece desde a infancia é a ensalada de remolacha.
Ingredientes:
- remolacha cocida: unha pequena;
- dous ou tres dentes de allo picados;
- Tres culleres de sopa de crema de leite ou iogur grego sal
- .
Mestura todos os ingredientes. Servir con perexil.
Ensalada de atún
Unha boa opción para cear é a ensalada de atún.
Ingredientes:
- atún enlatado no seu propio zume: pódese;
- tomates cherry - 7-8 pezas;
- dous ovos de galiña;
- un pepino;
- unha cebola;
- mestura de leituga;
- aceite de oliva para aderezar;
- un pouco de zume de limón; sal
- .
Picar, mesturar, sazonar con zume de limón e aceite de oliva.
Sopa de polo de verduras
As sopas deben formar parte da dieta, especialmente para escolares e estudantes. Unha das receitas máis sinxelas é a verdura con polo.
Ingredientes:
- dúas patacas pequenas;
- unha cebola;
- unha cenoria;
- pementón;
- tomate;
- filete de polo.
Cortar o polo en cubos e ferver. Engade verduras, sal ao caldo, cociña ata que estean tenras. Decorar con herbas ao servir.
Sopa de cenoria
Na clasificación TOP dos pratos máis interesantes para unha nutrición adecuada, a sopa de cenoria ocupa a posición de liderado. A maioría da xente é escéptica respecto diso. Crese que tal comida non pode ser saborosa. Pero, tendo cociñada correctamente a sopa de cenoria unha vez, moitos a deixan na súa dieta.
Ingredientes:
- tres cenorias grandes;
- dúas patacas;
- unha culler de sopa de manteiga;
- unha cebola;
- tres vasos de caldo de auga ou auga
- sal, especias (curry, xenxibre, cardamomo).
Ferva as verduras ata que estean tenras. Bater nunha batidora ata que quede puré, engadindo caldo, manteiga e especias.
Sopa de col de Bruxelas con nata
Esta sopa pódese cociñar na cociña ou nunha cociña lenta.
Ingredientes:
- caldo de polo - litro;
- Coles de Bruxelas: 300 gramos;
- unha cenoria;
- porro - media raíz;
- cebola: unha peza;
- dúas culleres de sopa de manteiga;
- dúas ou tres patacas;
- 100 mililitros de crema;
- un ovo;
- sal, pementa negra, noz moscada, loureiro.
Ferva as verduras ata que estean tenras. Bater nunha batidora ata que estea homoxéneo, engadindo caldo, nata, manteiga e especias.
Sopa de tomate
Para unha cea rápida, podes facer sopa de tomate. Este é un prato saboroso, inusual, pero sinxelo e saudable.
Ingredientes:
- tomates: 1 quilogramo;
- cebola;
- uns dentes de allo;
- crema - 100 mililitros;
- dúas culleres de sopa de aceite de oliva
- sal, ourego, albahaca.
Escaldar os tomates con auga fervendo, retirar as peles e cociñar a lume lento con cebola. Despois de adquirir unha consistencia uniforme, engade aceite, especias e sal.
Cabaza ao forno con ovo
Unha comida sinxela e saudable é a cabaza cocida cun ovo. Pódese servir como prato independente para cear ou como merenda.
Ingredientes:
- cabaza - 500 gramos;
- dous ou tres ovos;
- dúas culleres de sopa de manteiga;
- sal e especias ao gusto, un conxunto de herbas provenzais funciona ben.
Corte a cabaza en pequenas franxas. Bater os ovos como para unha tortilla, engadir as herbas á mestura e botar sobre as pezas. Manda ao forno durante 40-50 minutos ata que estean tenros.
Receita de repolo estufado lixeiro
O repolo pódese guisar nunha pota, nunha cociña ou nunha tixola normal. Este prato sinxelo pode ser unha boa cea ou un acompañamento para xantar.
Ingredientes:
- repolo branco - 500 gramos;
- cebola pequena;
- cenorias;
- dúas culleres de sopa de aceite vexetal;
- sal, pementa negra.
Pique a cebola e o repolo finamente, ralla as cenorias. Cocer a lume lento nunha tixola con aceite e auga ata que estea tenro.
Polo ao forno con verduras
O xantar perfecto é o polo cocido con verduras.
Ingredientes:
- filete de polo;
- pementón;
- tomates;
- arco;
- cenorias;
- patacas;
- dúas culleres de sopa de aceite vexetal ou crema de leite baixa en graxa.
Cortar as verduras e a carne en anacos, poñer nun molde, engadir manteiga ou crema de leite. Ás no forno ata que estean tenros, uns 30-40 minutos.
Filete de polo en salsa de mostaza
Esta opción é adecuada non só para unha cea diaria, senón tamén para unha festa.
Ingredientes:
- filete de polo - 500 gramos;
- unha cenoria e unha cebola;
- tres culleres de sopa de crema de leite baixa en graxa;
- dúas culleres de sopa;
- dúas cucharaditas de fariña;
- un vaso de auga fervendo;
- un pouco de aceite vexetal.
Antes de marinar a carne con crema agria e mostaza, déixase unha hora e media. Frite as cenorias e as cebolas nunha tixola, engade carne, auga fervendo. Cocer a lume lento ata que estean tenras.
Cazola de calabacín
Unha opción interesante para cear ou xantar é unha cazola con calabacín.
Ingredientes:
- calabacín;
- unha cebola;
- un pemento;
- tomate;
- dous ou tres ovos;
- 200 mililitros de kéfir ou crema de leite baixa en graxa;
- un pouco de queixo baixo en graxa;
- sal, pementa, herbas ao gusto.
Cortar as verduras en tiras finas. Deite en capas, untando con crema de leite ou kefir. Ás no forno durante 40-50 minutos. Espolvoreo con queixo e herbas antes de servir.
Calabacín cocido con polo picado
Unha das opcións para unha cazola de calabacín é a carne picada. A receita segue sendo a mesma, pero hai que cambiar as capas entre as verduras coa carne. Isto fará que o prato sexa moito máis saboroso e suculento.
Pollock con verduras guisadas
Pollock é un peixe favorito de nenos e escolares. É suculento, tenro, o principal é cociñalo correctamente.
Ingredientes:
- pollock: un peixe;
- crema de leite - 150-200 mililitros;
- cebola;
- cenorias;
- patacas;
- sal e pementa ao gusto.
Coloque anacos de pollock nun prato para forno, verter sobre crema de leite, sazonar con sal. Poña por riba franxas de verduras picadas. Cocer todo xunto no forno ata que estea tenro, espolvorear con queixo e herbas antes de servir.
Pilaf de dieta con polo
Normalmente o pilaf cócese con carne de porco. Resulta bastante gordo, pesado. Unha alternativa saudable pero igualmente deliciosa é o polo.
Ingredientes:
- filete de polo;
- cenorias;
- arco;
- arroz (pulido ou marrón): un vaso;
- auga: dous vasos;
- dúas culleres de sopa de aceite vexetal.
Cortar a peituga de polo en cubos, fritir con cebola e cenoria a lume baixo. Cubra cun vaso de arroz, engade auga e deixe cocer a lume lento ata que estea tenro.
A nutrición adecuada é unha dieta saborosa, saudable e variada que non só proporciona unha figura fermosa, senón tamén boa saúde e boa saúde.